Osnovni princip bilo kog trkačkog programa, bez obzira na cilj ili sposobnosti, trebalo bi da bude razvoj solidne aerobne baze.
Aerobna baza se stvara trčanjem dugih distanci, ali sporim tempom.
Da bi se spremio za jedan polumaraton, prosječnom čovjeku je potrebno 12 nedjelja. Mi smo predvidjeli 15 nedjelja tako da svi, pa i oni koje nazivamo “foteljašima” iliti osobe koje nikada ne trče, imaju dovoljno vremena da se pripreme za polumaratonsku trku.
U našoj školi trčanja, svim početnicima savjetujemo tri treninga nedjeljno, dva treninga 3-5 km i jedan dužinski trening, koji se radi nedjeljom. Kako se trke uglavnom održavaju nedjeljom, želimo da nam se tijelo navikne da tu veliku dužinu trčimo baš tog dana.
Trening dužine koji radimo nedjeljom takođe počinjemo rutom 3-5 km i povećavamo ga svake naredne nedjelje za 1-2 km, s tim što svaku petu nedjelju, tu najveću dužinu smanjujemo za oko 5 km.
Taj peti trening je nedjelja odmora. Svi treninzi za nekoga ko je trčao ili već trči će, naravno, biti trčeći, ali za nekoga ko je tek počeo će biti spoj trčanja i hodanja, i to samo na početku. Već poslije 1-2 nedjelje, i početnici će doći u formu pa će moći sve ove distance prelaziti trčeći.
Onog momenta kada nedjeljnu dužinu budete doveli do 17-18 km, tada ste spremni da istrčite svoj prvi polumaraton.
Usporite
Kada govorimo o elitnim trkačima, a posebno o kenijskim atletičarima, osnovna struktura njihovog treninga jeste trčanje sporim i usporavajućim tempom, koji čini 85% trčanja.
Mo Farah trči oko 190 km sedmično, od kojih 80% sporim tempom. Ovo možda i nije slika supermena-atletičara kojeg većina zamišlja, ali je sigurno da iz njegovog pristupa možemo mnogo toga da naučimo.
Brzina trčanja je ono što većina rekreativnih trkača ne razumije. Trčanje sporim tempom većinu trkača ne zadovoljava, jer misle da to nije dovoljno naporno za njihov trening. Zbog toga počnu da trče osrednjim tempom, pretvarajući se da, u stvari, trče sporim tempom. Ovakvo trčanje ne dozvoljava konverzaciju te dovodi do nedostatka daha, znojenja i crvenila u licu. Ovo su najbolji pokazatelji da je usporavanje neophodno. Trčanje sporim tempom, odnosno trčanje u aerobnoj zoni sa približno 70% maksimalnog broja otkucaja, zapravo je veoma teško primjenjivo. Neophodno je usporavanje do te mjere da trkač osjeća kao da ne ide nikuda.
S vremenom, obično poslije nekoliko sedmica, tijelo će se adaptirati, tempo će se prirodno ubrzati pod identičnim naporom, a u isto vrijeme će se razviti i superefikasan motor za trošenje masti. Ovaj ritam je pravi osnov uspješnog treninga.
Početnicima bi fokus trebalo da bude postepeno povećanje vremena koje mogu provesti trčeći te održavanje kontinuiteta. Ovo nije vrijeme kada bi trebalo razmišljati o brzini ili tempu. Za početak je potrebno navići tijelo na ugodno trčanje, ojačati imunitet te razviti jedan prirodan, efikasan tempo trčanja.
Redovno sporo trčanje će istrenirati organizam da bude spreman za tempo i intervale brzog trčanja.
Istraživanja pokazuju da najmanje 75% trkača u svijetu, od početnika do najnaprednijih, trči previše brzo, a previše često. Time upadaju u tzv. srednju zonu treninga, gdje ne pogađaju ni aerobnu, a ni anaerobnu zonu kako bi trebalo. Većina profesionalnih trenera danas preporučuje kombinaciju laganog i teškog treninga, izbjegavajući srednju zonu treniranja. To je metod poznat kao “polarizovani trening”.
Izbjegavanje treninga srednjeg opterećenja je ključ napredovanja u trčanju.
Elitni trkači današnjice se najviše fokusiraju na spori, usporavajući tempo, s malim dozama veoma teškog treninga, i to najviše do 20% ukupnog volumena treninga. Na taj način, tijelo efikasnije troši masti kao izvor energije te se lakše oporavlja, time dajući trkaču više energije za napornije treninge.
Slobodno značajno usporite
Iako imate osjećaj da će to biti kontraproduktivno, slobodno usporite i vidjećete, rezultat neće izostati. To se naročito odnosi na trčanje dužina. Brže nije uvijek bolje.
Esther Erb, američka šampionka u ženskoj konkurenciji, kaže da veoma ozbiljno shvata trening i pristup sporom trčanju.
“Oni koji trče jakim tempom ono što treba da trče sporim time pokazuju da su nesigurni. Sporo trčanje zahtjeva mnogo više samopouzdanja nego trčanja nego brzo”, uvjerenja je šampionka.
Erb trči svoje lagane treninge brzinom od 5 min/km do 5:40 min/km. Možda taj ritam za nekoga zvuči kao veoma brz, ali za Esther nije zbog toga što je njen tempo trke oko 3:35 min/km.
Jednostavno usporite, čak i hodajte ako je potrebno.