Plan treninga za trčanje: 12 sedmica do 4. Banjalučkog m:tel polumaratona!

0
2435
views

Plan treninga za trčanje mora biti prilagođen vama, vašoj spremnesti, fizičkim sposobnostima, dobi, trenutnim vremenskim uslovima i zavisi od mnogih drugih uslova.

Postoje mnoge škole trčanja koje vas mogu kvalitetno pripremiti za polumaratonsku trku, a koje plan treninga za trčanje isplaniraju i prilagode samo vama.

Mi vam donosimo jedan od mnogih planova treninga za trčanje koje možete pronaći na internetu, a koji je optimalan za većinu i može da vam služi kao smjernica.

Ova sedmica može da bude ujedno i poslednji poziv početnicima za
4. Banjalučki m:tel polumaraton

Ali, molimo vas bez panike!

Ako ne počnete svoj trening ovu sedmicu, ipak imate i dalje dovoljno vremena za pripremu da istrčite  G-DRIVE Štafetni polumaraton . Podsjećamo da štafetu trči tim sastavljen od tri ili četiri trkača. Svaki trkač u timu trči dio polumaratona čija ukupna dužina iznosi 21,1 kilometar. 😉

Prije započinjanja bilo kakvog treninga za trčanje polumaratonske trke dužine 21km, bez obzira na to da li trčite oprganizovanu trku ili samostalno, sedmično morate redovno da istrčite između 16 do 24km.

Ako ste početnik, bilo bi dobro da se konsultujete sa svojim porodičnim doktorom prije nego što počnete bilo kakav naporan trening – kao što je trening za polumaraton. Ovo naročito znači za sve vas kloji ste stariji od 35 ili 40 godina.

Imajući to u vidu, ispod ovog teksta možete da vidite složen raspored i plan treninga koji prate mnogi trkači, a koji se ispostavio da dobro funkcioniše u praksi.

Zasnovan je na jednostavnoj filozofiji – koristeći sredinu sedmice za kondicione vježbe pomoću kojih dobijate osjećaj vašeg pravilnog tempa za trčanje. Također, u planu imate i jednosedmična duža trčanja da vas psihički pripreme za istrčavanje trke dužine 21km.

Tabela: Plan treninga za trčanje

SEDMICA PONED. UTORAK SRIJEDA ČETVRTAK PETAK SUBOTA NEDJELJA
1 off 5 km 5 km 5 km off 5 km 6.5 km
2 off 5 km 6.5 km 5 km off 5 km 6.5 km
3 off 5 km 6.5 km 5 km off 5 km 8 km
4 off 5 km 8 km 5 km off 6.5 km 10 km
5 off 6.5 km 8 km 6.5 km off 5 km 11 km
6 off 6.5 km 6.5 km 6.5 km off 6.5 km 13 km
7 off 6.5 km 10 km 6.5 km off 6.5 km 14.5 km
8 off 6.5 km 10 km 6.5 km off 6.5 km 16 km
9 off 6.5 km 10 km 6.5 km off 5 km 18 km
10 off 6.5 km 8 km 6.5 km off 6.5 km 19 km
11 off 6.5 km 8 km 6.5 km off 5 km 10 km
12 off 5 km 8 km 5 km off 3 km 21 km!

Optimalni plan za polumaton predstavlja i miks jednoličnog trčanja, brdskog trčanja,  dionica i dužina.

Dani odmora

Veoma je važno da imate dva dana odmora tokom sedmice kako biste dovoljno odmorili zglobove i mišiće. Ovo je veoma bitno pravilo za sve početnike i sve vas koji rekreativno trčite – ali se po prvi put pripremate za polumaratonsku trku!

Preporuke su da dani odmora budu nakon vaših dužih trčanja i nakon višednevnih uzastopnih trčanja.

Voda

Danima kada trčite duže trke posebno treba da vodite računa da ponesete dovoljno zaliha vode koju pijete za vrijeme trčanja i nakon trčanja.

Važno je da kada počnete da trčite vaše duže rute od 11 i više kilometara, imate dovoljne zalihe vode na sredini i kraju trčanja.

Sportska pića kao što su Gatorade, Powerade ili All Sport daju vam potrebnu dozu energije za intenzivniju fizičku aktivnost. Brzo nadoknade izgubljenu tečnost i povisuju šećer u krvi (glukozu). Idealan omjer bi trebao biti otprilike 14gr ugljikohidrata, 28mg kalija i 100mg natrija u boci od 0,25l. Preporučuju se ugljikohidrati iz glukoze, sukroze i fruktoze jer se brzo apsorbiraju. Svakako treba da izbjegavajte gazirana i zaslađena pića…

Ovo će vas navići na uslove polumaratonske trke koje vas čekaju 12. maja gdje će naša oficijalna voda Vivia obezbijediti dovoljne količine vode za sve. Dok mi kao organizatori, zajedno sa našim predanim volonterima, pripremamo dovoljan broj okrepnih stanica na svakom pređenom kilometru!

DODATAK:

Ako želite da sebi prilagodite plan trčanja i pogledate gotove planove za velike svjetske polumaratone ovo je servis za vas. Runplan je alat za treniranje namjenjen trkačima svih ambicija. Bez obzira na to da li se spremate da istrčite 5K, 10K, Fitness, Maraton, Polumaraton, Triatlon, Trail, Ultra ili ako trčite iz zabave – ovaj alat ima pripremljen svaki plan treninga za trčanje u veoma jednostavnom i vizuelno atraktivnom interfejsu.runplan.training

Cilj bez plana je samo želja!

Ako vodite sopstveni plan, imate komentar na naš tekst, sugestiju ili neko dodatno pitanje slobodno nam se javite u komentarima ispod. Ekipa Banjalučkog polumaratona stoji vam na raspolaganju!

Izvor: halfmarathons.net i Banjalučki polumaraton

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here